在吃啥上用点心

此前我还从没有认真看过一本和生理健康相关的书籍，在看到豆瓣上的高分推荐，不仅产生了好奇，吃上能有什么门道。没想到《你是你吃出来的》还真扭转了一些我在吃上持续很久的错误认知。我打算持续践行书里提到的一些思路，避免事物陷阱，看看收效如何。不论怎样《你是你吃出来的》的1和2还是唤起了我对于身体健康的关心，这点总是好的。

全书内容很充实，对于一些误区和重点更是在各章节多次强调，同时也给出了很多案例。下面仅把核心的注意点列出来，便于自己时常纠偏，和发给家里的长辈学习掌握。

上篇：吃对了少生病

慢病时代

• 疾病的本质就是细胞损失速度超过修复速度
  • 不健康的心理或不健康的饮食、运动、睡眠影响细胞修复和损失
  • 细胞修复速度低于损伤速度，病情就会加重，反之就会痊愈
  • 细胞损伤到不可挽回时，就不可修复了，这就是后遗症
• 七大营养素
  • 碳水，即糖类
  • 蛋白质：必须、非必须氨基酸
  • 脂类：脂肪和类脂（胆固醇、磷脂）
  • 维生素：脂溶性、水溶性
  • 矿物质
  • 膳食纤维：可溶、不可溶
  • 水
• 七大营养素的功用
  • 提供能量 -> 碳水
  • 提供细胞结构原料 -> 蛋白质、脂类
  • 提供新陈代谢的酶 -> 蛋白质、胆固醇、维生素、矿物质
  • 养肠道细菌 -> 膳食纤维
• 荤素搭配和食谱扩张成就了人类进步：35%的动物类食物 + 65%的植物类事物
  • 农牧时代：食谱变窄，进化减速
  • 工业革命时代：人造食物，慢病流行
  • 慢病流行归根到底是，从旧石器时代起，我们的基因结构和消化系统基本没有改变，但饮食结构却发生了翻天覆地的变化
  • 想要健康，就要像古人一样吃，搭配合理的天然食物
• 要注重结构类营养素和营养密度
  • 对于非体力劳动者，要低能量、高营养

七大营养素平衡

• 低温和高温环境下，代谢率都会升高
• 消化食物也需要消耗能量，被称为食物的动力效应，其中蛋白质的动力效应最大，约为30%，而碳水和脂类只有5%
  • 1克碳水产生7大卡能量，蛋白质则是4大卡，脂类约为9大卡，酒精是7大卡。这么来算，1瓶啤酒约等于35克碳水
• 能量平衡
  • 身高 - 105 ≈ 标准体重
  • 体重 * 30 ≈ 所需能量（根据体力劳动程度适度增长达40）
  • 能量比例：碳水 55%，脂类20% - 30%，蛋白质10% - 15%
• 平衡做到一段时间内就行，比如一周内

蛋白质平衡

• 动物蛋白优于植物蛋白，因为匹配度高吸收率好，豆制品尽量别单吃
• 摄入过少：抵抗力差、发育迟缓、贫血、易疲劳
• 摄入过多：肠胃功能紊乱、肝脏受损、肾脏受损
• 动物蛋白较难摄入过多，因为吸收好，更多是因为植物蛋白摄入过多导致上面的失衡
• 动物蛋白摄入要占到一半
  • 豆浆不能代替牛奶

碳水平衡

• 非体力劳动者一定要减少淀粉摄入
• 失衡表现：血糖不正常、腹部肥胖、血浆中甘油三酯增高（排除饮酒因素后）
• 脑力劳动者1天保证150克（3两）粮食即可
• 多吃天然的复合型碳水，如土豆、莲藕、燕麦
• 俗话说“喝粥养人”，是因为过去吃的五谷杂粮都是粗粮，且不煮成糊状很难入口，而现在的米都是精米，经过了深加工

脂类平衡

• 脂肪作用：热量、提供脂肪酸（ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸）、脂溶性维生素载体（维生素A、D、E、K）
• 类脂是细胞膜的组成成分，包括磷脂、胆固醇、糖脂
  • 磷脂的质量和数量决定了大脑细胞间信息传递的速度，有增量记忆力预防老年痴呆的作用。小孩子半岁起就要增加鸡蛋、猪肝、肉类等辅食
  • 胆固醇作用是增加细胞膜韧性和坚固度，还是肾上腺皮质激素和性激素的原料。
• 脂类摄入里，饱和脂肪酸 : 单不饱和脂肪酸 : 多不饱和脂肪酸 = 1 : 1 : 1；要保证这么比例只需动物和植物脂肪各占一半就差不多
• 室温下，饱和脂肪酸大多是固态，如猪油、椰子油、棕榈油；单不饱和脂肪酸含量高的主要是橄榄油和茶籽油；其余液态的油以多不饱和脂肪酸为主
• 每天1个鸡蛋、1袋牛奶、100-150克瘦肉，1周2、3次鱼，动物脂肪基本就够用了
• 多吃ω-3脂肪酸，深海鱼、贝类、亚麻籽、坚果、马齿苋里较多。ω-6脂肪酸长期摄入多会引起慢性疾病。
• 不吃反式脂肪酸，会促进血栓形成、影响生育、影响大脑功能和胎儿发育、引起肥胖；
  • 植物氢化油、人造黄油、人造植物黄油、人造奶油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末都是反式脂肪酸
  • 甜点、奶茶、咖啡、油炸食物中较多
• 磷脂多多益善，鸡蛋、肝脏、脑、骨髓、肾脏、心脏、芝麻、葵花籽较多
• 脂类摄入过多症状：全身肥胖、四肢粗壮、皮肤细腻有光泽
• 脂溶性维生素摄入不足
  • A：皮肤干燥、脱皮
  • D：骨质疏松、关节痛，肌肉萎缩、腹泻
  • E：生育能力下降、免疫力下降、代谢异常
  • K：牙龈出血、流鼻血、尿血、胃出血
• 地中海饮食

维生素平衡

• 水溶性维生素易流失；脂溶性维生素难以从肾脏排除，所以食用制剂时要注意用量，过犹不及
• 维生素A：视神经的光敏作用需要维生素A、上皮组织形成、发育、维持上也有发挥总用
  • 缺乏症：夜盲、干眼症、慢性咽炎、皮肤黏膜病变
  • 动物肝脏、奶油、鸡蛋；创造油性环境溶解胡萝卜素
• 维生素D：骨骼、细胞功能调节、基因转录
  • 缺乏症：骨质疏松、高血压、抑郁
  • 动物类食物：内脏、牛奶、鱼类、骨头
  • 皮肤内的胆固醇光照下可以合成维生素D，所以外出少的人需要补充一些维生素D
• 维生素B：水溶性、成员多，摄入要讲求配比；作为辅酶参与新陈代谢，完善神经细胞功能、促进细胞分裂
  • 缺乏症：上火、记忆力下降、周围神经症状（手脚麻木）、食欲不振、消化不良等
  • 熬夜加班时会消耗大量维生素B
  • 动物肝脏、其他内脏、蛋、奶中含有较多各种维生素B
  • 水溶性易流失，需要每日补充；需要一起补充
• 维生素C：水溶性、抗氧化、参与胶原蛋白形成、促进抗体形成、缓解部分中毒
  • 缺乏症：牙龈出血、贫血、心衰
  • 新鲜蔬菜和水果中较多，如韭菜、菠菜、柿子椒、花椰菜等深色蔬菜，柑橘、山楂、柚子等水果
  • 维生素C怕热，新鲜蔬果比炒熟蒸制处理后的蔬果含量高

矿物质平衡

• 注意点
  • 不要过量
  • 尽量从食物里补充
  • 缺什么补什么
• 钙：骨骼原料、维持神经肌肉的活动、辅酶
  • 缺乏症：腿抽筋、哮喘、血压高
  • 维生素D会促进钙沉积在骨头上，多晒太阳是获取维生素D的简易办法
  • 钙的最好来源是奶和奶制品
  • 动物中的钙吸收率比植物高；婴幼儿钙吸收率比成年人高；蔬菜中的草酸会和钙形成不溶盐影响吸收，但也减少了得肾结石的机会
• 镁；生命活动里的催化剂，主要浓集在线粒体中
  • 缺乏症：肠胃道症状、神经症状、心律失常
  • 海产品里的镁不仅含量高，也容易吸收，坚果、粗粮、豆类也不错
• 铁：血红蛋白、肌红蛋白、含铁酶尤其是氧化呼吸酶类，影响蛋白质和DNA的合成，决定代谢速度
  • 缺乏症：贫血，生长发育迟缓、注意力不集中、反甲、异食癖
  • 动物肝脏、全血、肉鱼禽，蔬菜里的草酸、鞣酸等会和铁形成不溶盐从而影响植物中的铁吸收率
  • 维生素C和铁同吃会促进铁的吸收
• 锌：对生长发育很重要
  • 缺乏症：发育迟缓、食欲不振
  • 首选牡蛎，其次是内脏或红肉和蛋类；肉类里的锌吸收率更高
• 碘：缺乏和过量都致病
  • 甲状腺素原料
  • 缺乏症：甲状腺肿、呆小症；过量：甲状腺肿
  • 海产品中含量丰富

膳食纤维平衡

• 可溶性膳食纤维是肠道细菌的养料，如树胶、菊粉、低聚糖，主要存在于蔬菜、水果、海带、紫菜中
• 不可溶膳食纤维利于通便，包括纤维素、木质素等，主要存在于粗粮、豆类种子外皮、植物的茎和叶里
• 好处：通便、带来的饱腹感利于减肥、对结肠益生菌的滋养可以预防结肠癌、吸收慢降低饭后血糖
• 失调表现：肥胖、血糖高、便秘
• 水果最好连皮吃，叶菜类蔬菜和菇类蔬菜里比较多

水平衡

• 入口：饮水（约1200ml）、食物里的水（约1000ml）、代谢产生（约300ml）
• 出口：肾脏排出尿液、呼吸、皮肤、大便
• 肾功能和心功能不好的人要注意饮水不要过量，其他情况下需要注意补水
• 普通人每天饮水1200-1500ml，天热需要多补水
• 饮水量合适时，人不应感到口渴，另外1天排尿量为1500ml左右，颜色淡黄也代表饮水量合适

平衡饮食

• 地中海饮食可以减少患心脏病的风险，保护脑血管免受损伤
  • 当地盛产沙丁鱼、其中含有丰富的ω-3脂肪酸
  • 每天会适量食用奶酪或酸奶
  • 油类含量较多，主要来自橄榄油、坚果、鱼油和禽肉里的油，能量占比35%
  • 食物加工简单
  • 适度饮用红酒
  • 每天坚持运动、心态乐观
• 2016版《中国居民膳食指南》
  • 盐 < 6克（每天），烹调油 < 25-30克（每天），糖 < 50克（每天），最好在25克以下
  • 反式脂肪 < 2克
  • 奶或奶制品300克（每天）
  • 平均每天摄入12种以上，每周25种以上的事物
  • 一天使用的谷类应该一半细粮、一半粗粮
  • 保证餐餐有蔬菜、每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜占50%
  • 必须天天吃水果，每天摄入200-350克新鲜水果，果汁无法代替鲜果
  • 适量吃坚果，坚持吃豆制品，但一天保证在30-50克
  • 动物蛋白优先选择鱼和禽类，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃烟熏、腌制类食物；一周吃鸡蛋280-350克，约等于一天1个
  • 足量饮水，每天7-8杯（1500-1700ml），提倡引用白开水、茶水，不喝或少喝含糖饮料
  • 儿童、少年、孕妇和哺乳期女性不应饮酒，成年男性一天摄入酒精 < 25克，女性 < 15克
  • 运动相关
    • 天天运动、保持健康体重
    • 每周至少5天中强度身体运动，累计150分钟以上，主动身体活动（日常被动走路不算）最好每天6000步以上
    • 减少久坐时间，每小时起来活动活动
• 一日三餐
  • 早餐样例：薯类、全麦、油煎鸡蛋、培根、西蓝花、小番茄
    • 早餐如果吃油性食物，胆囊会收缩分泌胆汁，预防胆结石形成
    • 早餐能量占全天的1/3，高蛋白、高碳水，还要有蔬果、坚果
    • 错误示范：白粥+咸菜、米面、不吃
  • 午餐：蔬菜占1/2，剩下的蛋白质（肉鱼蛋）和粮食各1/4
    • 淀粉摄入过多，会导致下午昏昏欲睡
    • 忌饮酒、忌省事、忌太辣（会导致多吃）
    • 过午不食的问题：胃病、内分泌失调、抵抗力下降
  • 晚餐：补足一天没吃够的营养
    • 清淡些，少油少盐，不是不吃蛋白质食物，相反蛋白质食物可以促进褪黑素形成
    • 不要吃太多碳水，譬如稀饭、面条
    • 避开咖啡因、豆类（产气）、辛辣食物
    • 不要吃太多，睡眠时会引起食道反流
• 同类食物间可以经常互换着吃（如粮食类、蔬菜类、油脂类、水果类、动物类）
• 1天最少要吃12种食物，最好能吃够30种食物，食谱一定要宽。多种食物进食间隔越近越好，最好能同时进食，可以促进营养素间的互补。
• 食物加工越少越好
  • 包括地里收获时的加工、做饭前的加工、做饭时的加工、食品添加剂的过度使用
  • 烹调食物要尽可能控制烹调时间，保留食物的营养
• 少食多餐
  • 可以保持饱腹感、上班族可以振奋精神缓解压力、可以减轻大量进食的肠胃压力
  • 加餐要补充缺失的营养素，少吃面包、甜点、饼干
  • 吃饭后再运动，否则低血糖发作容易损伤脑细胞
• 因地制宜的食谱
  • 各地区适宜的食谱不同，因为各地区有特殊的气候环境或肠道菌群，譬如四川吃辣椒、新疆吃牛羊肉
  • 肉比汤有营养，过去强调喝汤因为消化能力有限、经济条件有限，外加农业为主，农民下地干活出汗多，喝汤刚好补充水、盐、脂肪、蛋白质和微量元素
• 因人制宜的食谱
  • 孩子营养摄入有窗口期
    • 0 - 6月的孩子只吃母乳、牛奶或配方奶，不吃粮食和蔬菜，也能很快长大
    • 6月后开始加辅食，第一个加的就是鸡蛋，之后再陆续加上粮食和蔬菜
  • 青春期营养跟不上容易伤及大脑，尤其女生月经后，要注意补充蛋白质、脂类、铁、钙、镁等营养素，用手机还会大量消耗维生素A和必须脂肪酸
  • 产妇饮食清淡是伪命题，产妇需要比正常人吃更多的肉、蛋、奶、鱼
  • 老年人吃好比吃饱更重要，杂粮粥比白粥好，不要因为牙口不好而放弃吃肉，消化能力不好可以少食多餐
  • 病人饮食注意纠偏，缺啥就多吃啥
  • 体力劳动者可以多吃面条、红烧肉、馒头，脑力劳动者要减少碳水摄入，提高蛋白质比例，还要补充磷脂，如鸡蛋、肝脏、大都、花生仁、核桃、芝麻，还要多吃蔬菜水果
  • 长期面对电脑工作，要注意补充维生素A
  • 女性因为月经血流失，需要补充动物肝脏、血制品、有补铁效果的事物，如猪肝、鸭血、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆。同时维生素C可以促进铁吸收，所以要多吃水果
  • 男性精液里含有大量的锌，维生素E、维生素A对提升男性生殖能力很有帮助，可以考虑牡蛎、杏仁、榛子、胡桃、白萝卜和动物内脏
  • 女性备孕时，要多吃富含叶酸、锌、铁、钙的食物，多喝牛奶，多吃鸡蛋

应该怎么吃

• 肉蛋奶：普遍吃的太少
  • 四条腿畜类肉氨基酸利用率和脂肪都比两条腿更高，鱼类脂肪质量更高
  • 豆类替代不了肉蛋奶，一天摄入豆类过多，会给肾脏带来压力
  • 卵磷脂含量最高的食物：蛋黄、动物肝脏、大豆
  • 最好吃溏心蛋，卵磷脂超过50度就会丧失功能
• 肉皮需要搭配才能美容
  • 肉皮里的氨基酸种类太少，大多数是非必需氨基酸，整体比例不符。吃进去不一定能到达皮肤
  • 鸡蛋的必需氨基酸比例最接近人体的需要，能充分吸收，很少浪费
  • 粮食中赖氨酸较少，和赖氨酸较多的豆类可以互补，可以粮食和豆类混合食用
• 贫血就要多吃肉
  • 红肉铁含量高，动物性食物里的铁吸收率更高
  • 牛肉里的铁搭配西红柿里的维C，能有效预防缺铁性贫血
• 牛奶近乎完美
  • 除了没有膳食纤维外，基本包含其他所有营养素
  • 喝牛奶可以保护消化系统，促进溃疡病灶愈合
  • 牛奶是补钙的最佳食物，主要是好吸收
  • 更年期女性注意缺钙，可以喝牛奶，必须晒太阳
  • 乳糖不耐可能是因为遗传或者长期不喝，乳糖酶含量活性下降。这种情况下，可以喝酸奶（乳糖被分解成乳酸）或吃奶酪（几乎没有乳糖）。奶酪的营养素含量更高。
• 我国传统饮食过于重视主食
  • 因为我国曾是农业大国，劳动会消耗大量能量，需要多吃碳水
  • 体力付出少、肥胖者、男性腰围>90cm或腰臀比>0.9，女性腰围>80cm或腰臀比>0.8的人需要少吃主食
  • 米面以外还有其他碳水
    • 全谷类食物，如糙米；全麦食物
    • 豆类、薯类（红薯、芋头、魔芋）、淀粉含量高的根茎类食物，如莲藕、土豆、山药
  • 一些不像碳水的碳水
    • 勾芡的芡粉
    • 粉条、粉丝
    • 凉皮、凉粉、肠粉
    • 土豆丝
    • 各种淀粉做的小吃，如猫耳朵、驴打滚
  • 喝粥不养胃（再次强调），只是因为古人食品加工少，杂粮多，煮成粥才好消化
  • 碳水会转化为脂肪，此外葡萄糖还会增强合成脂肪酶的活性，这是主食导致发胖的原因
• 不怕吃油，但要注意质量
  • 饱和脂肪酸 : 单不饱和脂肪酸 : 多不饱和脂肪酸 = 3 : 4 : 3
  • 单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对心血管有益
  • 增加ω-3脂肪酸可以保证身体健康
  • 平时注意吃坚果和吃鱼，坚果单不饱和脂肪酸质量好，有饱腹感，升糖还低；海鱼不仅蛋白质质量好，脂肪质量也优秀
  • 动物和植物脂肪各占一半
  • 混合一半茶籽油和一半玉米油，增加单不饱和脂肪酸摄入
  • 肥肉可以吃，尤其是体力劳动者
  • 油炸食品一两周可以吃一次，不要一次吃太多
  • 油炸过的油不要反复使用
• 怎么吃蔬菜
  • 深色蔬菜营养价值更高：绿色 > 紫色 > 黄色 > 红色 > 白色，西蓝花营养成分就比白花菜高很多
  • 靠近根部的茎下端营养素丰富
  • 叶的营养价值也很高，芹菜叶就比芹菜杆高
  • 多吃时令蔬菜，多吃新鲜蔬菜，在没得选的情况下，也可以吃反季节蔬菜
  • 尽量吃生一点的蔬菜，1天1斤，焯水或爆炒也可以
  • 尽量吃全株，尽量带皮吃
  • 咸菜不算蔬菜，
  • 培养孩子吃蔬菜的习惯，少吃垃圾食品，提高孩子的味觉敏感度，可以从6个月-3岁的味蕾敏感期开始培养
  • 湿疹和排毒有关，可能是缺少辅酶
• 水果实在吃得太少
  • 果汁不能代替鲜果
  • 果皮最好也跟着吃
  • 果糖升糖指数很低
  • 水果里的维生素A、C、E是非常好的抗氧化剂
  • 水果可以餐前吃（除了柿子），也可以和正餐一起吃，要注意按碳水量置换正餐里的碳水
  • 抽烟的人尤其要注意抗氧化，维生素E可以来自坚果，茶叶中也有抗氧化元素

生病了怎么办

• 4种组织：上皮组织、结缔组织、肌肉组织、神经阻滞
• 上皮组织：80%肿瘤发生地
  • 上皮组织受不良刺激多，肿瘤占比高，以至于上皮组织肿瘤直接称作“癌”
  • 冠心病
    • 补充磷脂、蛋白质、胆固醇等细胞结构营养素
    • 缓解低密度脂蛋白氧化，这也是动脉粥样硬化斑块的来源
  • 甲状腺结节：甲状腺细胞长期亏空
    • 甲状腺激素控制新陈代谢速度
    • 食物中营养素不够时，甲状腺素合成减少，促甲状腺素（TSH）增高。长期的蛋白质、碘不足会导致甲状腺结节
    • 海产品可以补碘
    • 很少吃海鲜的人，突然暴饮暴食海鲜，也会引起甲亢
  • 浅表性胃炎：吃得太烫，或者饮酒、辛辣、浓茶导致
  • 呼吸道疾病：吸烟的人要尤其注意抗氧化
  • 上皮组织疾病克星——维生素A。维生素A可以维持上皮细胞的正常生长和分化。主要来自肝脏和蔬菜
• 结缔组织：纤维、软骨、血液、网状结构
  • 皮肤里70%的胶原蛋白决定了肌肤的柔润饱满程度
  • 我们体内的胶原蛋白是食物转化过来的，这个过程还需要维生素C；光吃胶原蛋白吸收利用率极低
• 肌肉组织：肠胃、心脏
  • 骨骼肌收缩无力 -> 肌肉无力；平滑肌收缩无力 -> 肠胃道动力不足；心肌收缩无力 -> 扩张性心脏病
  • 细胞结构 -> 磷脂、蛋白质、胆固醇；收缩功能 -> 钙；缺钙会导致痉挛（骨骼肌）、哮喘（呼吸肌）、痛经（子宫）、尿频（膀胱）
• 神经组织
  • 大多数神经递质都需要蛋白质
  • 抑郁症和5-羟色胺的缺乏有关。5-羟色胺由色氨酸转化而来。动物类食物中最多，另外豆类含有一些。参与合成5-羟色胺的营养素包括色氨酸ω-3脂肪酸、镁和锌。
  • 周围神经炎和周围神经的髓鞘有关。营养不足时，周围神经容易最先受到拖累
  • 神经系统所需的营养主要来自肉蛋、肝脏、坚果、深海鱼、植物油和黄绿色蔬菜

下篇：生病了这样吃

《你是你吃出来的2》里针对高血压、高血脂、高血糖、痛风、肿瘤、心脏病等各种当代社会常见慢性病给出了一些饮食上的建议。配合上篇里日常的饮食tips，相辅相成。

营养诊疗

• 临床营养和大众营养不同，需要针对这个人的具体情况给出营养指导，类似看病；没法给出共性的指导
• 营养诊疗流程：营养评定、营养诊断、营养干预、营养监测、效果评价

高血压怎么办

• 常见上游因素：营养不平衡、运动缺乏、睡眠不足、烟酒嗜好、情绪压力、肥胖超重
• 四大直接原因
  • 钠摄入过多，会导致血容量增大从而增大血压。钠主要来自盐，盐1天最多摄入6克，盐摄入过多会充满浮肿感
  • 缺乏优质蛋白质，会导致血管弹性变差从而收缩压大，要注意摄入动物蛋白
  • 不爱运动，会导致组织对氧需求量低，血管半径变小，从而增大舒张压
  • 情绪不稳定，肾上腺素分泌也会增大血压
• 对应的解法
  • 少吃盐，减少钠摄入，少吃面条、咸菜、少喝汤，少吃小食品
  • 摄入足够优质蛋白质、维生素C、钙、镁、钾，不怕吃肉
  • 情绪放松、减肥、戒烟、多运动
  • 放松精神、心情乐观
• 降压药治标不治本。中游是症状、下游是并发症、上游是生活方式
• 肥胖程度和血压成正比
• 腹部肥胖和太多的碳水化合物以及膳食纤维少有关
• 一个人每日能量需求约等于标准体重 * 30大卡
• 脉压大的患者注意保证蛋白质总量和维生素补充
• 误区
  • 特定食物是不能降血压的
  • 吃盐并非越少越好
  • 喝酒没法降血压，持续饮酒可以导致高血压
  • 高血压患者可以适量摄入动物类脂肪，不能纯素食
  • 吃鸡蛋不会升血压

高血脂怎么办

• 体脂包含皮下脂肪和内脏脂肪，是固定形态的。而我们常说的血脂是血液中游离态的脂类。所以胖人血脂不一定高，瘦人血脂不一定低。
• 血脂在血液里通过载脂蛋白运输。血脂通常在清晨空腹时抽血化验。最常见的化验项有甘油三酯、总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）
• 脂蛋白的货物有甘油三酯、胆固醇、磷脂
• 吃进去的脂类被胆汁和胰脂肪酶分解，之后在肠壁上合成为乳糜微粒，绝大多数的长链脂肪酸通过淋巴管进入静脉系统。
• 空腹抽血化验报告里的甘油三酯是肝脏在夜间合成的，和吃的油脂一点关系没有
• 肚子上的脂肪是肝脏把多余的碳水和酒精的能力转化为脂肪固定储存带来的
• 胆固醇的重要性
  • 大脑里30%的成分是胆固醇
  • 胆固醇还是生物膜的重要组成部分
  • 胆固醇是很多类固醇激素的合成原料，如肾上腺皮质激素、性激素
  • 胆固醇是维生素D的前提，可以在光照下转化为维生素D
• 胆固醇白天靠外部摄入，夜晚靠肝脏合成
  • 一个是外源性一个是内源性
  • 外部摄入越多，内部合成越少
  • 空腹抽血测量出的胆固醇同样是肝脏合成的
• 高胆固醇的解读
  • 说明肝功能很好
  • 说明需要胆固醇的血管外皮、动脉壁平滑肌、肾上腺、免疫细胞等周围组织需求量大
  • 说明白天摄入的胆固醇不够
• 动脉粥样硬化是低密度脂蛋白被氧化后被巨噬细胞吞噬后形成
  • 说明体内自由基太多，或抗氧化能力弱
  • 补充抗氧化营养素：维生素A、C、E，其中维生素A和维生素E都是脂溶性的
  • 补充植物营养素，如黄酮类、白藜芦醇、虾青素、多酚类、番茄红素等
• 饮食建议
  • 少吃碳水，注意补充蛋白质
  • 必须控制反式脂肪酸
  • 尽量吃天然食物
  • 限制饮酒，男性1天25克，女性15克
  • 多补充膳食纤维
  • 注意补充ω-3脂肪酸
• 误区
  • 胖人一定血脂高
  • 体检里的甘油三酯是食物中的脂肪
  • 纯吃素可以降血脂

高血糖怎么办

• 糖尿病广泛的原因
  • 可能和胎儿时期营养或发育不良有关；越是儿时饥饿长大富足的人，不加控制就越容易患上糖尿病
  • 和崇尚静养的习惯有关，食物丰富后，就要多运动
  • 主食太多，还都是细粮；糖尿病患者十有八九爱喝粥，精粮粥极易升血糖
• 血糖来源和用途
  • 用途：细胞结构、供给能量（蛋白质和脂肪供给能量时有负面作用）、维持脑细胞正常功能、解毒（葡糖糖醛酸）、合成生物大分子
  • 来源
    • 食物：甜的不一定GI高，如果糖；不甜的不一定GI低，如米饭馒头
      • 单糖：葡萄糖->血糖/肝糖原/脂肪，果糖和半乳糖都需要肝脏转化为葡萄糖，所以升糖指数（GI）不高
      • 双糖：麦芽糖-两个葡萄糖，升糖指数高；蔗糖-有一个果糖，所以升糖指数低一点；乳糖
      • 寡糖；麦芽糊精，是淀粉分解的中间产物，升糖指数高
      • 多糖：淀粉、糖原（肝糖原+肌糖原）
    • 肝糖原
    • 糖异生：脂肪和蛋白质分解
  • 去处：能量+肝糖原+脂肪
• 胰岛素
  • 负责升高血糖的激素有胰高血糖素、肾上腺素、去甲肾上腺素、肾上腺皮质激素、生长激素；负责降低血糖的只有胰岛素
  • 不要让分泌胰岛素的β细胞太疲劳
    • 补充些结构类营养素，蛋白质、磷脂、胆固醇
    • 少吃升糖快的食物，少食多餐、混合食物
    • 帮助胰岛素消耗多余血糖，多运动
• 饮食建议
  • 关注食物的GI，升糖能力大于70的是高升糖事物，如饼干、面包、馒头，低于55的是低升糖指数的事务，如玉米、梨、樱桃
  • 烹饪时间越长，做得越软烂，GI值越高；加工得越多，GI值越高
  • 也要看食物里的碳水比率，如西瓜GI值是72，但100克里只有5克碳水，所以血糖负荷低
  • 糖尿病患者注意少食多餐，稳定血糖
  • 控制食物分解速度，细嚼慢咽，先吃不好消化的食物再吃碳水
• 误区
  • 糖尿病患者可以吃水果，但要当主食或加餐，不能吃饱后吃
  • 糖尿病患者可以摄入脂肪，蛋白质和脂类营养素甚至摄入要更多些
  • 纯吃素不能降血糖
  • 无糖视频可能只是无蔗糖，也要看有无淀粉
  • 高血糖可以逆转

肾病怎么办

• 肾脏的主要工作
  • 控制水分、PH、电解质平衡、血压来维持机体内稳态平衡
  • 排泄代谢产物和外来物质
  • 分泌激素和酶
• 营养不良时，肾脏是最早被牺牲的内脏器官
• 肾病营养原则
  • 1、2阶段：主抓原发病，如糖尿病、高血压、营养不良
  • 3、4阶段，满足身体需要同时减少肾脏负担
  • 5阶段：预防营养不良
• 肾好，骨头才硬
  • 活化的维生素D3在肾脏帮助下，由胆固醇转化而来。肾病会影响维生素D3合成。
  • 肾性骨病特点是血钙低、血磷高，骨质疏松、肠钙吸收障碍
• 饮食建议
  • 注意摄入必需氨基酸
  • 不建议吃豆制品和花生还有种子类事物，因为植物蛋白会增大代谢压力
  • 控制血磷，注意啤酒、可乐、豆类、内脏、全麦食物，但也不能不补充动物蛋白
  • 八不要
    • 不吃太咸
    • 不暴饮水
    • 不吃加工食物
    • 不喝甜饮料
    • 不长期吃中药
    • 不长期大量吃豆制品
    • 少喝汤
• 常见误区
  • 中西医的“肾”不是一回事，中医的肾是一个系统
  • 肾病人可以吃脂肪，脂肪代谢不走肾，走肠道和肝脏，但也要讲究种类和质量
  • 注意抗氧化，补充维生素A、C、E，肾病会影响自由基的清除，透析本身还会产生自由基

痛风怎么办

• 尿酸高是现象，往往与患者身体的代谢能力紊乱有关
  • 治愈痛风关键在治理上游
• 嘌呤和痛风
  • 嘌呤在细胞核里
  • 细胞死亡也会产生嘌呤
  • 嘌呤在肝脏、尝到、肾脏里转化为尿酸
  • 尿酸值增高一定程度上会发展为痛风
  • 人体代谢的嘌呤产生的尿酸占比80%
• 尿酸异常的可能原因
  • 输入：酶缺陷；损伤因素导致核酸分解增多；高嘌呤饮食
  • 输出：肾功能障碍；其他代谢的竞争抑制作用如乳酸代谢（喝酒）
• 晚期会肾功能衰竭
• 嘌呤高的食物
  • 细胞密集的生物组织，如内脏、水产品，相反鸡蛋就是1个细胞，牛奶更是没有细胞
  • 汤，因为嘌呤溶于水
  • 豆类和菌类，豆腐是个例外
  • 含水量大的植物嘌呤量相对低
• 饮酒导致痛风的原因
  • 酒精代谢产生的乳酸和竞争抑制尿酸排出
  • 大量饮酒促进肝脏ATP降解，嘌呤分解加速
• 内陆朋友吃海鲜要慎重
• 饮食建议
  • 控制嘌呤摄入，少吃肉汤面、豆类、菌类、鱼子、内脏、反式脂肪酸、酒精、甜饮料，蛋白质通过牛奶和鸡蛋获取
  • 减重时，体脂分解产生的酮体会竞争抑制尿酸代谢
  • 多喝水，痛风患者一天饮水应该要到2500-3000毫升，尿量在2000毫升以上
  • 不要饥一顿饱一顿，会产生乳酸和酮体
• 常见误区
  • 痛风患者可以吃脂肪
  • 不是所有蔬菜都可以多吃，注意豆类和草酸高的蔬菜，焯水和去除草酸

肿瘤怎么办

• 发于上皮组织的恶性肿瘤才叫做癌症
• 细胞损失的速度快于修复速度时，就会出现溃疡、炎症甚至增生、化生等早期肿瘤表现
• 肿瘤是机体在各种致瘤因素下，局部组织的某个细胞在基因水平上失去了生长的正常调控，导致其克隆性异常增生而成的新生物，并且这个新生物逃脱了免疫系统的监控和围剿
  • 致癌因素：物理致癌、化学致癌、病毒和病菌致癌（HPV、幽门螺旋杆菌）、免疫力下降
• 提高免疫力很关键，免疫细胞会帮助发现异常细胞，免疫力正常的人是不容易得癌症的
• 免疫细胞分类
  • 嗜中性粒细胞：非特异性免疫
  • 淋巴细胞：特异性免疫（T细胞：细胞免疫，B细胞：体液免疫）
  • 单核细胞：特异性免疫应答的诱导和调控
  • 嗜碱性粒细胞：过敏反应
  • 嗜酸性粒细胞：寄生虫感染、过敏
• 高蛋白饮食对肿瘤患者有益
• 术后营养不良患者的五阶梯治疗模式
  • 首选经口进食
  • 口服营养补充剂
  • 完全肠内营养
  • 部分肠外营养
  • 全肠外营养
• 不良反应对策
  • 呕吐：止吐药
  • 过早饱腹：减少蔬菜摄入
  • 黏膜炎：奶昔或牛奶，或打碎的混合食物
  • 腹泻：多喝水和吃止泻药
• 防癌饮食
  • 少吃烧烤
  • 蔬菜洗净，减少农药
  • 视频的塑料包装
  • 适度饮酒，低糖饮食
  • 远离腌制食品、剩菜剩饭、霉变食物
  • 不暴饮暴食
  • 均衡饮食，食物多样化
• 维生素A、C，锌可以增强细胞修复功能
• 常见误区
  • 肿瘤患者不能减少油脂摄入
  • 目前并无证据显示人体增加营养会使癌细胞生长更快
  • 现代医学并没有发物一说
  • 多喝汤不能补充营养
  • 药物升白要配合营养补充

心脏保养

• 心脏问题分类
  • 心肌问题
  • 心瓣膜病
  • 心肌传导问题
  • 血管问题
• 心肌保养
  • 细胞结构成分：蛋白质、磷脂、胆固醇
  • 能量代谢所需：碘铁硒等甲状腺功能相关营养素、维生素B1（动物内脏、粮食表皮和胚芽），
    • 淘米不要太多次
    • 肉不要烹制太久，会损失维生素B1
  • 钾、钙、镁等心肌收缩所需矿物质，其中镁有直接的作用，可以吃海苔补充
• 心衰营养补充
  • 低钠饮食
  • 严控液体输入
  • 保证蛋白质供给
• 动脉粥样硬化
  • 光吃素没用
  • 要注意抗氧化，少吃反式脂肪酸，可以吃坚果
  • 戒烟，适量运动，减肥
• 冠心病
  • 保持合理的热量摄入
  • 维持健康的脂肪占比
  • 蛋白质需求量和健康人相同，不怕吃鸡蛋
  • 多食用粗粮
  • 注意维生素和矿物质补给，少吃盐
  • 多吃膳食纤维多的食物
• 心律不齐
  • 注意补钾，
  • 注意补钙，多晒太阳
  • 注意补镁，吃海带、紫菜、坚果